1.
Multistage Fitness Tes (Bleep Test)
a. Prosedur Pelaksanaan Bleep Test
1).
Bleep Test dilakukan dengan lari menempuh jarak 20 meter bolak-balik,
yang dimulai dengan lari pelan-pelan secara bertahap yang semakin lama semakin cepat
hingga atlet tidak mampu mengikuti irama waktu lari, berarti kemampuan maksimalnya
pada level bolak-balik tersebut.
2). Waktu setiap level 1 menit.
3).
Pada level 1 jarak 20 meter ditempuh dalam waktu 8,6 detik dalam 7 kali
bolakbalik.
4).
Pada level 2 dan 3 jarak 20 meter
ditempuh dalam waktu 7,5 detik dalam 8 kali bolak-balik.Pada level 4 dan 5
jarak 20 meter ditempuh dalam waktu 6,7 detik dalam 9 kali bolak-balik, dan
seterusnya.
5). Setiap jarak 20 meter telah ditempuh, dan
pada setiap akhir level, akan terdengar tanda bunyi 1 kali.
6). Start dilakukan dengan berdiri, dan
kedua kaki di belakang garis start. Dengan aba-aba “siap ya”, atlet lari
sesuai dengan irama menuju garis batas hingga satu kaki melewati garis batas.
7). Bila tanda bunyi belum terdengar, atlet telah
melampuai garis batas, tetapi untuk lari balik harus menunggu tanda bunyi.
Sebaliknya, bila telah ada tanda bunyi atlet belum sampai pada garis batas,
atlet harus mempercepat lari sampai melewati garis batas dan segera kembali
lari ke arah sebaliknya.
8).
Bila dua kali berurutan atlet tidak mampu mengikuti irama waktu lari berarti kemampuan
maksimalnya hanya pada level dan balikan tersebut.
9). Setelah atlet tidak mampu mengikuti irama
waktu lari, atlet tidak boleh terus berhenti, tetapi tetap meneruskan lari
pelan-pelan selama 3-5 menit untuk cooling down.
Norma Beep Test
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
|
1
|
1
2
3
4
5
6
7
|
17,2
17.6
18,0
18,4
18,8
19,2
19,6
|
2
|
1
2
3
4
5
6
7
8
|
20,0
20,4
20,8
21,2
21,6
22,0
22,4
22,8
|
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
|
3
|
1
2
3
4
5
6
7
8
|
23,2
23,6
24,0
24,4
24,8
25,2
25,6
26,0
|
4
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
|
26,4
26,8
27,2
27,2
27,6
28,0
28,7
29,1
29,5
|
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
|
5
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
|
29,8
30,2
30,6
31,0
31,4
31,8
32,4
32,6
32,9
|
6
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
|
33,2
33,6
33,9
34,3
34,7
35,0
35,4
35,7
36,0
36,4
|
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
|
7
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
|
36,8
37,1
37,5
37,5
38,2
38,5
38,9
39,2
39,6
39,9
|
8
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
|
40,2
40,5
40,8
41,1
41,5
41,8
42,0
42,2
42,6
42,9
43,3
|
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
|
9
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
|
43,6
43,9
44,2
44,5
44,9
45,2
45,5
45,8
46,2
46,5
46,8
|
10
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
|
47,1
47,4
47,7
48,0
48,4
48,7
49,0
49,3
49,6
49,9
50,2
|
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
|
11
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
|
50,5
50,8
51,1
51,4
51,6
51,9
52,2
52,5
52,8
53,1
53,4
53,7
|
12
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
|
54,0
54,3
54,5
54,8
55,1
55,4
55,7
56,0
56,3
56,5
56,8
57,1
|
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
|
13
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
|
57,4
57,6
57,9
58,2
58,5
58,7
59,0
59,3
59,5
59,8
60,0
60,3
60,6
|
14
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
|
60,8
61,1
61,4
61,7
62,0
62,2
62,5
62,7
63,0
63,2
63,5
63,8
64,0
|
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
|
15
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
|
64,3
64,4
64,8
65,1
65,3
65,6
65,9
66,2
66,5
66,7
66,9
67,2
67,5
|
16
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
|
67,8
68,0
68,3
68,5
68,8
69,0
69,3
69,5
69,7
69,9
70,2
70,5
70,7
70,9
|
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
|
17
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
|
71,2
71,4
71,6
71,9
72,2
72,4
72,6
72,9
73,2
73,4
73,6
73,9
74,2
74,4
|
18
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
|
74,6
74,8
75,0
75,3
75,6
75,8
76,0
76,2
76,5
76,7
76,9
77,2
77,4
77,6
77,9
|
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
|
19
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
|
78,1
78,3
78,5
78,8
79,0
79,2
79,5
79,7
79,9
80,2
80,4
80,6
80,8
81,0
81,3
|
20
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
|
81,5
81,8
82,0
82,2
82,4
82,6
82,8
83,0
83,2
83,5
83,7
83,9
84,1
84,3
84,5
84,8
|
|
Tingkat
(Level)
|
Bolak-
Balik
|
Prediksi
VO2
Max
|
|
21
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
|
85,0
85,2
85,4
85,6
85,8
86,1
86,3
86,5
86,7
86,9
87,2
87,4
87,6
87,8
88,0
88,2
|
Blangko Pencatatan Multistage FT
Nama :
Umur :
Berat badan :
1 1 2
3 4 5 6 7
2 1 2
3 4 5 6 7 8
3 1 2
3 4 5 6 7 8
4 1 2
3 4 5 6 7 8 9
5 1 2
3 4 5 6 7 8 9
6 1 2
3 4 5 6 7 8 9 10
7 1 2
3 4 5 6 7 8 9 10
8 1 2
3 4 5 6 7 8 9 10 11
9 1 2
3 4 5 6 7 8 9 10 11
10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
13 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
14 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
15 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
16 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
17 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
18 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
19 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
20 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
21 1
2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
2. Cooper
Test (Lari 2,4 KM)
a. Kegunaan
Pengukuran
kesegaran jasmani dilakukan dengan menggunakan tes lari 2,4 km (Cooper)
tujuannya untuk mengetahui daya tahan kerja jantung dan pernapasan.
b. Prosedur
Pelaksanaan Cooper Test
1) Atlet berlari menempuh jarak yang
telah ditentukan, yaitu 2,4 km.
2) Alat pengukur waktu dimatikan pada
saat tubuh atlet melewati garis akhir.
3) Waktu diambil
sampai dengan persepuluh detik (0,1 detik) atau perseratus detik (0,01 detik)
Laki-laki
|
Katagori
|
Kelompok Umur dalam Tahun
|
|
13 – 19
|
20 – 29
|
30 – 39
|
40 – 49
|
50 – 59
|
60 ke atas
|
|
Sangat kurang
|
> 15,31
|
> - 16,01
|
> - 16,31
|
> - 17,31
|
> - 19,01
|
> - 20,00
|
|
Kurang
|
12,11-15,30
|
14,01-16,00
|
14,64-16,30
|
15,36-17,30
|
17,01-19,00
|
19,01-20,00
|
|
Sedang
|
10,49-12,10
|
12,01-14,00
|
12,31-14,45
|
13,01-15-35
|
14,31-17,00
|
16,16-19,00
|
|
Baik
|
09,41-09,48
|
10,46-12,00
|
11,01-12,30
|
11,31-13,00
|
12,31-14,30
|
14,15-16,15
|
|
Baik sekali
|
08,37-09,40
|
09,45-10,45
|
10,00-11,00
|
10,30-11,30
|
11,00-12,30
|
11,15-13,59
|
|
Baik sekali dan terlatih
|
< - 08,37
|
< - 09,45
|
< - 10,00
|
< - 10,30
|
< - 11,00
|
< - 11,15
|
Perempuan
|
Katagori
|
Kelompok Umur dalam Tahun
|
|
13 – 19
|
20 – 29
|
30 – 39
|
40 – 49
|
50 – 59
|
60 ke atas
|
|
Sangat kurang
|
> 18,31
|
> - 19,01
|
> - 19,31
|
> - 20,01
|
> - 20,31
|
> - 21,01
|
|
Kurang
|
16,55-18,30
|
18,31-19,00
|
19,01-19,30
|
19,31-20,00
|
20,01-20,30
|
20,31-21,00
|
|
Sedang
|
14,31-16,54
|
15,55-18,30
|
16,31-19,00
|
17,31-19,30
|
19,01-20,00
|
19,31-20,30
|
|
Baik
|
12,30-14,30
|
13,31-15,54
|
14,31-16,30
|
15,56-17,00
|
16,31-19,00
|
17,31-19,30
|
|
Baik sekali
|
11,50-12,29
|
12,30-13,30
|
13,00-14,30
|
13,45-15,55
|
14,30-16,30
|
16,30-17,30
|
|
Baik sekali dan terlatih
|
< -11,50
|
< - 12,30
|
< - 13,00
|
< - 13,45
|
< - 14,30
|
< - 16,30
|
3. Balke Test (Lari 15 menit)
a. Kegunaan
Hasil
tes jenis ini dapat menunjukkan prosentase penggunaan O2 dalam kerja maksimal;
atau dengan kata lain hasil tes ini dapat memprediksi berapa banyak seseorang
memerlukan oksigen untuk melakukan kerja maksimal. Untuk mengukur kapasitas
aerobik maksimal (VO2max), dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu:
1) (tes balke) dengan lari 15 menit untuk
mengetahui daya tahan kerja jantung dan pernapasan;
2) (tes
bleep) untuk mengetahui kemampuan maksimal kerja jantung dan paruparu.
b. Prosedur
Pelaksanaan Tes Balke
1. Atlet siap berdiri di belakang garis start.
2.
Begitu bendera start dikibaskan, pencatat waktu dinyalakan dan atlet
lari secepat mungkin selama 15 menit.
3. Jarak yang dapat ditempuh selama 15 menit
dicatat oleh petugas.
Rumus menghitung
VO2 Max =
( - 133) X 0,172 + 33,3)
Keterangan :
VO2 Max =
Kapasitas aerobik (ml/kg berat badan/menit)
X =
jarak dalam meter yang ditempuh oleh atlet lari selama 15 menit
(Sumber: Perkembangan Olahraga Terkini, Jakarta, 2003)
|
Laki-Laki
|
Norma
|
Perempuan
|
|
> 61.00
|
Baik sekali
|
> 54.30
|
|
60.90 s/d 55.10
|
Baik
|
54.20 s/d 49.30
|
|
55.00 s/d 49.20
|
Sedang
|
49.20 s/d 44.20
|
|
49.10 s/d 43.30
|
Kurang
|
44.10 s/d 39.20
|
|
< 43.20
|
Kurang Sekali
|
< 39.10
|
(Sumber:
Perkembangan Olahraga Terkini, Jakarta, 2003)
